Tofu i drugi proizvodi od soje imaju puno poklonika i među ljubiteljima mesa, a ne samo među veganima i vegetarijancima, no sve češće možemo čuti tvrdnje da soja nije zdrava te da je riječ o umjetnim i intenzivno prerađenim namirnicama loše kvalitete. Komu onda vjerovati?

Za vegetarijance i vegane soja je važna prehrambena namirnica, a osim toga i sve više ljubitelja mesa povremeno uvrštava tofu i druge proizvode od soje na svoj jelovnik.

Učestalo, međutim, možemo čuti i tvrdnje da je soja nezdrava. Komu onda vjerovati?

Vegetarijanski umak bolonjeze, veganske kobasice i coffee to go sa sojinim mlijekom – na listi poklonika proizvoda od soje već odavno nisu samo vegetarijanci i vegani.

Tu mahunarku zbog velike količine bjelančevina i malo masnoća mnogi smatraju iznimno zdravom.

S druge se pak strane sve češće mogu čuti stavovi poput onog kulinarske zvijezde Sarah Wiener, koja taj nadomjestak za meso i sir snažno kritizira.

Ona smatra da je sojino mlijeko ‘umjetno baš kao i Coca-Cola’ te da su brojni veganski proizvodi ‘vrata putem kojih prehrambena industrija na tržište plasira još više umjetnih i intenzivno prerađenih namirnica loše kvalitete’. Ima li Sarah Wiener pravo?

Pripremili smo za vas odgovore na najvažnija pitanja.

Što je točno soja?

Soja je mahunarka bogata vitaminima B, višestruko nezasićenim masnim kiselinama, balastnim tvarima, kalcijem, folnom kiselinom i selenom.

Soja ujedno sadrži važne mineralne tvari kao što su magnezij i mangan, željezo i cink, te obilje biološki vrijednih bjelančevina. Sve to čini je kvalitetnom namirnicom namijenjenom ne samo vegetarijancima i veganima.

Navedene tvrdnje zapravo su samo teorija. U praksi bi se one potvrdile kada bismo umjesto kobasica od tofua konzumirali čisti tofu.

Kad je o ovome riječ, Sarah Wiener ima pravo: što je potražnja za tim nadomjestkom za meso veća, to veća količina industrijski prerađenih proizvoda dospijeva na tržište, a pritom je riječ o proizvodima koji sadrže bojila, konzervanse i sladila, pojačivače okusa te obilje masnoća i soli. Jasno je da su takvi proizvodi sve samo ne zdravi.

Gdje i kako se soja uzgaja?

Soja pretežito dolazi iz Brazila, Kanade, Sjedinjenih Američkih Država, ali i iz Francuske, pri čemu se u Brazilu za potrebe stvaranja površina za uzgoj soje čak i uništavaju dijelovi prašuma.

Pritom je važno spomenuti da se većina svjetskog uzgoja soje upotrebljava za prehranu stoke, nakon čega slijedi proizvodnja biodizela, dok su prehrambene namirnice tek na trećem mjestu.

Osim toga, neki proizvođači namirnica vode računa o tome da upotrebljavaju isključivo soju proizvedenu u Europi, odnosno u blažim klimatskim uvjetima – među njima su, primjerice, Alpro i Tofutown.com, koji uz to ne upotrebljavaju genetski modificirane sastojke.

Kakvo je djelovanje hormona u soji?

Prema rezultatima aktualnih studija, sojini proizvodi potiču rast stanica raka, i to ponajprije kad je riječ o raku dojke.

Krivi za to su, navodno, sastojci, koji nalikuju estrogenu te imaju kako pozitivna tako i negativna djelovanja istovjetna onima koja ima taj ženski spolni hormon – tako barem pokazuju rezultati eksperimenata provedenih na životinjama.

Iako djelovanje kod ljudi i dalje nije istraženo, preporučuje se održavanje količine konzumiranih namirnica koje sadrže soju u normalnim okvirima, što podrazumijeva najviše dvije porcije na dan.

Pod pojmom porcija se, primjerice, podrazumijeva jedna čaša od 250 ml sojinog mlijeka ili pak 85 g tofua ili kuhanih zrna soje.

Koje su zamjene za soju?

Veganska zamjena za proizvode od soje predstavljaju proizvodi od lupine i sejtan. I lupina i pšenica od koje se izrađuje sejtan uzgajaju se u Europi pa imaju dobru klimatsku bilancu.

Sadržaj hranjivih tvari u sjemenkama lupine nalik je onom u zrnima soje (20 do 30 g bjelančevina, 20 g masti, 9 g balastnih tvari na svakih 100 g), samo što one sadrže manje masti (3 g na svakih 100 g) i više balastnih tvari.

Sejtan također sadrži samo 2 g masti i sličnu količinu bjelančevina. Kako bi naše tijelo moglo dobro preraditi bjelančevine iz sejtana, taj proizvod treba začiniti sojinim umakom.

Važno je spomenuti i da sejtan nije prikladan za osobe intolerantne na gluten, jer se dobiva od čistih pšeničnih bjelančevina.

Osim toga, kad je riječ o proizvodima od sejtana, važno je baciti pogled na sadržane tvari – sejtan se, naime, često obogaćuje bojilima i pojačivačima arome.

Što se sve proizvodi od soje?

Kod odabira nadomjestaka za meso, vodite računa o tome da je riječ o proizvodima iz Europe. Suzdržite se od kupnje proizvoda koji su snažno industrijski prerađeni.

Umjerena konzumacija proizvoda od soje sa sobom ne nosi rizike pa predstavlja zdravu i klimatski primjerenu alternativu za meso.

Što se sve može proizvesti od soje?

  • Tofu je neprerađen, neutralnog je okusa te aromu dobiva zahvaljujući marinadama. Može se peći u pećnici, tavi ili na roštilju. Tofu često predstavlja osnovu za različite proizvode koji se koriste kao zamjena za soju.
  • Proizvodnja sojinog umaka je dugotrajan proces. Prije nego što umak stigne u prodaju, mora i odležati godinu dana. Osim soje umak sadrži i pšenicu, gljivice alkoholne fermentacije, vodu i sol.
  • Miso je pasta pripremljena od soje, riže i različitih vrsta žitarica. Ovisno o boji i načinu pripreme, okus paste može biti od ljutog do slatkog. Pasta se, između ostalog, upotrebljava za pripremu miso juhe.
  • Yuba su listići kore, koja se stvara na površini zagrijanog sojinog mlijeka. Okus listića je kremasto-orašast, a upotrebljavaju se kao zamjena za meso ili za omatanje drugih jela, koja se zatim peku.
  • Sojino mlijeko se dobiva namakanjem suhih zrna soje, koja se zatim cijede, usitnjavaju štapnim mikserom i kuhaju. Za vegane je ono zamjena za kravlje mlijeko. Sojino mlijeko ne sadrži laktozu.
  • Tempeh je jelo od soje koje potječe iz Indonezije, a proizvodi se uz pomoć gljivica koje dovode do fermentacije. Tempeh ima orašast okus, a najčešće se prži u ulju.
  • Natto je tradicionalna japanska namirnica. Ta se ljepljiva, fermentirana i kuhana zrna soje često upotrebljavaju za pripremu sushija, miso juhe ili se pak umjesto riže jedu uz hobotnicu ili tunu.

domaća varijanta

  • Lupina
    Mahunarka koja se uzgaja u Europi.
  • Edamame
    Mlade mahune soje koje se beru neposredno prije dozrijevanja.
  • Sejtan
    Proizvod od pšeničnih bjelančevina, sadrži malo masti i puno bjelančevina.
  • Zrna soje
    Plodovi soje koji sadrže velike količine vitamina i mineralnih tvari.

Preporučujemo