Uz ugljikohidrate se vežu mnogi mitovi. Trebamo li ih jesti? Pomoći ćemo vam u svim vašim dvojbama

Kruh, tjestenina, krumpiri, šećer – sve te namirnice bogate su ugljikohidratima.
Upravo njih Hrvati jedu osobito rado i često: statistike kažu da u prosjeku godišnje pojedemo 90 kilograma žitarica, 61 kilogram krumpira i 50 kilograma šećera.

No, jesu li te namirnice dobre ili loše za naše zdravlje?

Što čine našem tijelu?

Ugljikohidrati su uz masti najvažnije gorivo za mozak i mišiće i sastoje se od molekula šećera. To ne znači da su namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata nužno slatke.

I još nešto: mnogi ne smatraju da se fruktoza sadržana u voću također ubraja u ugljikohidrate.

S obzirom na broj jedinica šećera koje se nalaze u nekoj namirnici, razlikujemo jednostavne šećere ili monosaharide (glukoza i fruktoza) i složene šećere koji mogu biti oligosaharidi (saharoza, laktoza) ili polisaharidi (škrob, celuloza).

Kada konzumiramo ugljikohidrate, prije nego što dospiju u krvotok, moraju se prvo razgraditi na jednostavne šećere, odnosno glukozu. Hormon inzulin transportira glukozu putem krvi do svih tjelesnih stanica.

Ako su stanice dovoljno opskrbljene energijom, ostatak se skladišti u jetrima u obliku glikogena. I tu dolazi do onoga što najmanje želimo: glikogen se pretvara u masnoću i pohranjuje se u masnom tkivu kao rezerva energije.

Treba li ih tijelo uopće?

Naravno da trebamo ugljikohidrate, ali ne sve i pogotovo ne u količini u kojoj ih konzumiramo.

Ugljikohidrati u voću, slatkišima i jako prerađenim žitaricama sastoje se uglavnom od jednostavnih šećera. Oni se brže prerađuju u tijelu i tako brže dolaze u krvotok.

Dakle, ti se ugljikohidrati brže iskorištavaju, ali energija koju daju tijelu ne traje dugo. Usto, nagli porast razine šećera u krvi uzrokuje izlučivanje visoke doze inzulina. Time nakon vrlo kratkog vremena razina šećera opet pada i javlja se glad.

Stvari stoje drukčije sa složenim ugljikohidratima: prerađuju se sporije, osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi i zbog toga nas dulje održavajui sitima. Ovi ‘dobri’ ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, smeđoj riži i povrću.

Bez njih je lakše smršavjeti?

U potpunosti se svakodnevno hraniti bez ugljikohidrata, kao što je to slučaj kod dijete temeljene na mesu (primjerice, Atkinsova), doista donosi brze rezultate.

No bez ugljikohidrata masti i bjelančevine ne mogu se pravilno prerađivati u tijelu. Osim toga, tijelo pri takvim dijetama koristi svoje zalihe masnoće za proizvodnju energije.

Prehrana koja isključuje ugljikohidrate znači također prilično ograničen izbor namirnica – jer ugljikohidrate ne sadrže samo žitarice nego i mnoge vrste povrća.

Naime, većina namirnica koje inače jedemo sadrži kombinacije hranjivih tvari (i bjelančevina, i uglikohidrata, i različitih vitamina, i minerala…), pa iz namirnice ne možemo izolirati (izdvojiti) jednu koja nam eventualno ne odgovara.

Manjak hranjivih tvari

U prehrani siromašnoj ugljikohidratima, a bogatoj bjelančevinama i mastima, nedostaje hranjivih tvari, što može uzrokovati bolesti poput gihta ili poremećaja u metabolizmu lipida.

Vrlo je poželjno obratiti pozornost na ugljikohidrate u prehrani: jesti što manje slatkiša i prerađenih ugljikohidrata koji sadrže ‘brze’ šećere, a povremeno konzumirati nerafinirane ugljikohidrate iz ‘programa’ cjelovitih namirnica: integralni kruh, rižu, tjesteninu, müsli i ostale žitarice.

‘Forsirajte’ povrće i mahunarke jer oni sadrže najbolju kombinaciju hranjivih tvari i vrijednih vlakana.

Postoje razna pravila koja se vežu uz ugljikohidrate. Primjerice, često možemo čuti da nam, kad navečer konzumiramo ugljikohidrate, tijelo noću neće potrošiti svoje rezerve, tj. neće sagorjeti masti. A tko ih jede, blokira gubitak masnoće.

No ne troše se masti samo noću. I danju tijelo dobiva energiju ne samo od onoga što jedemo nego i iz svojih zaliha masti – doduše, samo ako više energije trošimo nego što je unosimo. Na kraju, broji se samo kalorijski unos.

Ono što uz prehranu najviše utječe na gubitak kilograma jest tjelesna aktivnosti. Tko pazi samo na unos ugljikohidrata, zaboravlja da i mast ima jako puno kalorija.

Nije bitno vrijeme konzumacije ugljikohidrata – svatko bi jednostavno trebao jesti i uživati u skladu s vlastitim željama i afinitetima.

Potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane nema smisla prije svega iz zdravstvenih razloga, jer će tijelu nedostajati vitalnih hranjivih tvari. No treba ih reducirati, osobito one vrste koje negativno utječu na razinu šećera u krvi.

Pobrinite se za to da žitarice na vašem tanjuru doista budu cjelovite i stavite naglasak na ugljikohidrate iz povrća i mahunarki.

Ispecite sami najukusniji integralni kruh uz pomoć jednostavnog recepta

Kruh od cjelovitog brašna

  • 1 kocka svježeg kvasca
  • 60 ml vode sobne temperature
  • 500 g cjelovitog pšeničnog brašna
  • 500 g pirova brašna
  • 1 šaka bučinih sjemenki
  • 1 šaka lanenih sjemenki
  • 1 žlica morske soli

priprema

  1. Otopite kvasac u vodi. Stavite sve ostale sastojke u zdjelu, dodajte tekućinu pa rukama mijesite tijesto 10 minuta. Zdjelu pokrijte vlažnom krpom i ostavite da odstoji 20 minuta.
  2. Tijesto opet mijesite 10 minuta. Oblikujte dva kruha pa nazubljenim nožem zarežite dijagonalno do dubine od pet milimetara.
  3. Oba komada kruha prebacite u kalup za pečenje i ostavite da odstoje oko 15 minuta.
  4. Pecite tijesto u pećnici zagrijanoj na 280 stupnjeva, a ispod njega stavite zdjelu s vodom. Potom smanjite temperaturu na 230 stupnjeva i nastavite peći.
  5. Nakon 20 minuta smanjite temperaturu na 160 stupnjeva i pecite još 30 minuta.