Ne možemo u potpunosti pobijediti vrijeme (i starenje), ali činjenica je da je čak 70% onog što se događa s našim metabolizmom pod našom kontrolom. I, zato, uzmite stvari u svoje ruke i počnite brže sagorijevati kalorije

S godinama se metabolizam usporava i to je nesporna činjenica. No, unatoč zubu vremena, postoje načini kako kalorije sagorjeti – brže.

Tradicionalna medicina tvrdi kako je usporavanje metabolizma odrednica srednje dobi – u najboljem slučaju dolazi istodobno s nošenjem naočala za čitanje i razmišljanjem o planovima za skoru mirovinu.

No činjenica je i to da smo za usporavanje organizma velikim dijelom krivi i sami, tj. naše prehrambene i druge navike.

Navike su naši anti-age saveznici

Istraživanja pokazuju da je oko 30% onog što se događa s našim metabolizmom izvan naše kontrole, pa – sukladno tomu – sve drugo daje prostora životnim navikama da postanu naši najbolji anti-age saveznici. Donosimo vam neke od načina kako ubrzati metabolizam.

Tri konkretna obroka dnevno

Godinama su znanstvenici upozoravali kako su mali i česti obroci ključ za ubrzavanje matabolizma, no novije studije sugeriraju kako nema ništa bolje i mudrije od konzumiranja tri konkretna obroka u danu.

Dakle, zaboravite na grickanje između obroka, čak i ako je u pitanju zdravi snack.

Primjerice, ako želite pojesti neku voćku ili desert, učinite to odmah nakon konkretnog obroka (znat ćete da nakon glavnog obroka treba pojesti još nešto, pa ćete nesvjesno ‘ostaviti mjesta’, tj. pojesti manje glavnog obroka).

Prema najnovijim teorijama, doručak je i dalje najvažniji obrok u danu. Ipak, stručnjaci upozoravaju da raspored obroka svatko treba prilagoditi sebi, s time da je najgora varijanta prejesti se u jednom obroku.

Zdrava količina proteina

Svaki kilogram mišićne mase potroši šest kalorija u danu, a da mu vi pritom ne pomažete svojom fizičkom aktivnošću. Snažnija muskulatura, dakle, sama po sebi troši više kalorija.

Proteini su važni za izgradnju snažne muskulature, ali samo ako ih unosimo u zdravoj količini. Što uopće znači zdrava količina proteina? To bi otprilike bilo 1,2 grama proteina za svaki kilogram težine.

Primjerice, žena čija je težina 72 kilograma u danu ne bi smjela pojesti više od 86 grama proteina, što je jedno jaje za doručak (6 grama proteina), salata od tune za ručak (16 grama proteina), 100 g svježeg sira (12 grama proteina) i 150 g pilećih prsa za večeru (52 grama proteina). Previše kalorija iz proteina rezultirat će prekomjernom težinom.

Više godina, manje kalorija

Koliko vam je kalorija potrebno na dan kako ne biste narušili svoju idealnu težinu? Ženski se organizam usporava 2 do 3 posto svako desetljeće života.

Prosječno aktivna žena u 20-ima može unijeti 2200 kalorija na dan, a da to ne naruši njezinu trenutačnu težinu. U 30-ima i 40-ima kalorijska vrijednost smanjuje se na 2000, a u 50-ima na najviše 1800.

Dakle, neizbježno je da s godinama trebamo mijenjati pehrambene navike. No manjak kalorija ne znači više gladovanja, već bolji odabir namirnica.

Budite oprezni s ‘rezanjem’ kalorija jer restriktivne dijete također usporavaju organizam pa ćete se dovesti u situaciju da se odričete puno toga bez vidljivog efekta.

Kad tijelo gladuje, ono se nastoji obraniti tako da skladišti sve kalorije koje dobije u prvom idućem obroku.

Na mnogim internetskim stranicama možete pronaći ‘kalkulator’ s pomoću kojeg, unošenjem osnovnih podataka poput visine, težine ili navika kretanja, možete ‘skenirati’ stanje vlastitog metabolizma.

Jogom protiv viška oko trbuha

Za žene srednje i starije životne dobi joga je idealna fizička aktivnost, jer smanjuje bolove u zglobovima i kralježnici, pridonosi boljoj općoj pokretljivosti, unutarnjem miru i zadovoljstvu…, ali i najbolje suzbija abdominalnu debljinu, koja je najčešći popratni ‘simptom’ starenja.

Žene čiji je opseg struka veći od 80 centimetara, te muškarci koji su oko struka nakupili više od 94 centimetra, trebali bi više razmisliti o tome kako suzbiti ‘višak’ u struku.

Vitkost se postiže načinom života, a ne samo vježbanjem.

Ipak, kao najbolja vježba za ‘višak’ oko struka preporučuje se sarvangasana, poznatija kao svijeća. Inverzivnim položajem, tj. jako savijenim vratom i izravnim stimuliranjem štitnjače, svijeća je idealna za postizanje vitke linije.

Idealna tjelovježba – kardio trening u jutarnjim satima

Žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje nisu bile na dijeti, ali su pet dana u tjednu imale kardio trening, u 10 su mjeseci izgubile 10 posto svoje tjelesne težine.

Ako niste naviknuti na tjelesnu aktivnost, za početak krenite laganijim tempom, u trajanju od 20 minuta, pa polako povećavajte minutažu.

Kardio trening će vam najbolje izgraditi mišiće i pomoći da se riješite viška masnoće, a kako bi vježbanje bilo zanimljivije, kombinirajte hodanje, biciklizam i vježbanje na steperu.

Stručnjaci jedino dvoje o intenzitetu treninga. Jedni propagiraju niski intenzitet izvođenja vježbi u duljem razdoblju, a kao glavni argument navode to što takvo vježbanje sagorijeva kalorije iz masti.

Visoki intenzitet, a kratko trajanje vježbanja možda će potrošiti nešto manje energije iz masnoća tijekom samog teninga, ali zato će taj intervalni trening visokog inteziteta (HIIT) osigurati tijelu da i nakon aktivnosti nastavi sagorijevati masti.

Dokazano je da je 24 sata nakon odrađenog HIIT-a bazalni metabolizam 5-10% veći od onoga nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da tijelo dugo nakon takvoga treninga troši masne rezerve, čak i u mirovanju.

Kardio vježbe najbolje je izvoditi ujutro, kada je tijelo u režimu niskog energetskog balansa. Sat vremena bit će dovoljno za početak dana.

Stručnjaci savjetuju da izbjegavate vježbati navečer, no ponekad je teško sve uskladiti po idealnoj shemi, pa je fizička aktivnost – kad god bila – uvijek bolji izbor od mirovanja.

Utjecaj stresa

Prosječna žena u dobi nakon 45. dobiva oko 700 g na težini svake godine. Naravno, taj podatak zvuči zastrašujuće, no zahvaljujući svjesnosti i odgovornosti prema vlastitom tijelu mnoge žene uspijevaju doskočiti toj brojci.

Nisu samo loša prehrana i manjak fizičke aktivnosti krivci za usporavanje organizma, a onda i debljanje, već i stres.

Naime, kad su pod stresom, mnogi ljudi reagiraju upravo – prejedanjem. Potraje li to dulje vrijeme, neizbježan je porast tjelesne težine.

Nadalje, kroničan stres potiče rast hormona kortizola u krvi (riječ je o hormonu koji usporava metabolizam), što dovodi do nakupljanja masnih naslaga, osobito oko trbuha.

Iako je danas nemoguće izbjeći stres, jer je on postao odrednica modernog načina života, svaka osoba treba pronaći svoj ispušni ventil kojim će, barem djelomice, neutralizirati utjecaj stresa na organizam.

Odaberite fizičku aktivnost koja vas opušta, šećite se, družite se s ljudima, spavajte (samo jedna besana noć usporava metabolizam za 20%!)…

Ukratko, radite sve što vas smiruje i u čemu uživate, a onda će se rezultati vidjeti i na vašem tijelu.