One nam, među ostalim, pomažu u održavanju tonusa mišića pa tako i vitkosti. Kako unijeti optimalnu količinu tijekom najvažnijeg obroka?

Kruh, kroasani, tost, krafne i ostala peciva hrana su koju, kažu istraživanja, najčešće jedemo za doručak. Većina nutricionista slaže se kako nije riječ o najboljem izboru.

Znate li zašto? Naime, takvoj hrani nedostaje ključan element – bjelančevine.

Koliko bjelančevina zaista trebamo unijeti jednim obrokom, osobito onim prvim, te koji su najbolji načini da ih uklopimo u svoju prehranu?

‘Bjelančevine nam pomažu u održavanju tonusa mišića’, objašnjava Melinda Johnson, predavačica nutricionizma na Sveučilištu u Arizoni te glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku (Academy of Nutrition and Dietetics) u svojoj kolumni u Huffington Postu.

Kako starimo, tako nam se smanjuje i tonus mišića i tu leži problem koji se tiče naše tjelesne težine.

Jedan je od najvažnijih uzroka debljanja upravo gubitak mišićne mase koju zamjenjuje salo.

Većina ljudi treba 20 do 30 grama bjelančevina, no ako znamo kako izgleda doručak prosječnog čovjeka, jasno nam je da većina nas tim najvažnijim obrokom ne uspijeva unijeti u organizam potrebnu količinu.

U nastavku donosimo nekoliko savjeta za povećanje količine bjelančevina tijekom doručka:

Dan 1:

Pojedite dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica te jednu do dvije banane.

Ukupno: 22 grama bjelančevina.

Savjet:

Moguće je da kruh kojemu na deklaraciji piše da je pripremljen od cjelovitih žitarica zapravo sadrži više bijelog brašna nego cjelovitih žitarica pa vodite računa o tome.

Dan 2:

Pripremite frape od pola šalice jagoda (ili nekog drugog bobičastog voća), 170 grama grčkog jogurta, 20 grama sirove zobene kaše, malo meda i jednog decilitra obranog ili sojina mlijeka.

Ukupno: 221 gram bjelančevina.

Savjet:

Pripazite pri odabiru grčkog jogurta. Primjerice, jogurt s dodatkom nekog okusa sadrži više šećera od običnog. Ako više volite sojino mlijeko, potražite ono bez šećera.

Dan 3:

Pripremite mediteranski sendvič od lepinje od cjelovitih žitarica, 4 žlice humusa, nekoliko kriški rajčice, 30 grama kozjeg sira i 20 grama nasjeckanih badema. Popijte kavu s obranim mlijekom.

Ukupno: 222 grama bjelančevina.

Savjet:

Lepinja bi trebala biti pripremljena od cjelovitih žitarica, a ne od bijelog brašna.
Ako ste osjetljivi na kofein, popijte zeleni čaj bez kofeina, s obranim mlijekom. Izbjegavajte dodavanje šećera.

Dan 4:

Preskočite posjet restoranu brze hrane i pripremite vlastiti burrito od kukuruzne tortilje koju ćete nadjenuti s dva razmućena jaja, sotiranim lukom i 50 grama crnog graha.

Ukupno: 225 grama bjelančevina.

Savjet:

Probajte tortilju s manje ugljikohidrata koja je bogata bjelančevinama i vlaknima.

Dan 5:

Skuhajte kašu od 60 grama suhe zobene kaše, tri decilitra obranog mlijeka, 30 grama nasjeckanih oraha i jedne nasjeckane jabuke. Pospite cimetom i pokapajte medom.

Ukupno: 24 grama bjelančevina.

Preporučujemo